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Dieta definição muscular feminina

Para saber mais informações sobre a definição muscular, bem como ficar por dentro de uma dieta específica para essa finalidade, confira neste artigo. Essa é voltada inteiramente às mulheres que desejam almejar o seu objetivo.

Definição muscular

Embora muitas pessoas foquem somente na musculação na hora da busca pela definição, esse não é o meio mais eficaz. Obviamente é necessário que seu treino seja intenso e que requer esforço de sua parte. Contudo, a alimentação é quem será a principal responsável pela sua definição.

A definição do corpo é basicamente toda a amostra da musculatura. Antes disso, você precisa eliminar toda gordura presente e ganhar massa muscular. A dieta específica não é para o emagrecimento, ela é destinada às pessoas que possuem massa magra e desejam definir seu corpo.

Deve ser feita, por todos aqueles que estão acostumados a um treino puxado de musculação, além de ser totalmente voltado para mulheres. Nessa, é possível ganhar massa muscular, deixar visível a definição e ainda retirar a gordura presente nas áreas específicas do corpo.

Dieta

Quantidade correta de ingestão de alimentos ricos em:

Café da manhã

Proteína: Médio índice.

Carboidrato: Médio índice.

Gordura: Sempre evitar.

Almoço

Proteína: Médio índice.

Carboidrato: Baixo índice.

Gordura: Sempre evitar.

Lanche

Proteína: Médio índice, lenta absorção.

Carboidrato: Baixo índice.

Gordura: Sempre evitar.

Refeição antes do treino – Alimentos com baixo índice de carboidrato como: batata-doce, macarrão, mandioca, inhame, cará, entre outros. Alimentos com médio índice em proteína, e evitar gordura sempre. Esses alimentos devem ser ingeridos entre 1h e 1h30 antes do treino.

Refeição durante o treino – Maltodextrina ou Dextrose e Whey Protein, evite gorduras.

Refeição após o treino – Alimentos com baixo índice de carboidrato, médio índice de proteína e sempre evitar gordura nesse horário.

Ceia

Proteína: Lenta absorção.

Carboidrato: Evite sempre nesse horário.

Gordura: Gorduras insaturadas.

Os três pilares mais importantes de uma dieta nesse porte são as proteínas, carboidratos e gorduras. Existem períodos exatos para ingestão média ou baixa de cada uma. As gorduras devem ser sempre evitadas a qualquer hora do dia. Opte por alimentos não gordurosos, não açucarados e com baixo teor de carboidratos.

Para se situar de maneira eficaz, procure entender melhor os alimentos que possuem os índices referentes a dieta. As maiores recomendações são: corte frituras, açúcar, doces, óleo, sempre opte por grelhar as carnes, evite muito sal, alimentos industrializados e prefira temperos naturais.

Alimentos com baixo teor de proteína: Whey protein hidrolisado.

Alimentos com médio teor de proteína:

» Peito de frango

» Peito de peru

» Clara de ovos

» Queijo Cottage

» Ricota

» Atum

De lenta absorção

» Ovos

» Gema de ovo

» Carne vermelha magra

» Porco sem gordura

Alimentos com baixo teor de carboidrato:

» Alcachofra

» Brócolis

» Repolho

» Couve-flor

» Aipo

» Couve

» Pepino

» Berinjela

» Alface

» Cogumelo

» Espinafre

» Broto de alfafa

» Nabo

» Tomate

» Abobrinha

» Lentilha

» Pimentão

» Ameixa

» Cereja

» Maçã

» Pera

» Melão

» Damasco

» Abacate

» Uva

» Pêssego

» Morango

» Limão

» Caju

» Goiaba

» Acerola

Alimentos com médio teor de carboidrato:

» Aveia

» Macarrão integral/sêmola

» Pão integral

» Arroz integral

» Arroz parboilizado

» Batata-doce

» Milho

» Beterraba

» Mandioca

» Inhame

» Ervilha verde

» Feijão

» Grão de bico

» Kiwi

» Laranja

» Pêssego

» Laranja

Alimentos com médio teor de carboidrato:

» Maltodextrina ou dextrose

» Abóbora

» Cenoura

» Melancia

» Abacaxi

» Banana

» Manga

» Mamão papaia

Alimentos com gordura:

» Azeite de oliva extra-virgem

» Abacate

» Gema de ovos

» Peixe

» Nozes

» Amendoim

» Linhaça

» Óleo de prímula

Através dos alimentos informados aqui, você poderá montar sua dieta de acordo com os alimentos que mais costuma ingerir e ainda dosar a quantidade, considerando a necessidade de cada refeição em sua dieta. Esteja sempre sendo acompanhado por um nutricionista e um personal trainer para chegar ao seu objetivo o quanto antes.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Para mais informações sobre os alimentos que possuem grandes quantidades de proteínas, fazendo com que ganhe massa muscular. Clique AQUI!

Ganho de massa muscular

Os alimentos são peça fundamental na hora de ganhar massa muscular magra. Alimentar-se corretamente, ajuda a firmar a pele, construir músculos saudáveis e garante que a gordura vá embora para dar lugar á massa magra. É importante saber que metade do nosso corpo é formado por proteínas. Elas são responsáveis pela formação dos órgãos, músculos e pele.

Para que os músculos sejam criados, é necessário que a alimentação esteja baseada em proteínas. Isso, você conseguirá através de alimentos. Esses também proporcionam ao corpo a quantidade correta de carboidratos.

Alimentar-se corretamente garante um bom funcionamento do organismo e ainda garante o ganho de massa muscular — Alimentação correta (Foto: Reprodução)

Alimentação

Os alimentos que possuem um alto índice de proteínas são:

► Barras de cereal – As barrinhas de cereal, podem ser ingeridas nos períodos da manhã e da tarde. Elas são importantes para dar equilíbrio ao corpo, proporcionando ao mesmo uma pequena refeição. Não é indicado que você faça ingestão de barras que contenham chocolates ou outros ingredientes “gordurosos”.

► Clara de ovos – A clara de ovos é um dos poucos alimentos que possuem proteína pura. Pode ser preparada em um omelete, que contenha pouca ou nenhuma carne vermelha. Indicamos que insira cheiro verde, e outros legumes para que haja o fortalecimento dos nutrientes. Ela é importante na reparação dos tecidos musculares.

► Frango – O frango, além de delicioso, é um dos alimentos que também fazem o papel de dar um “up” na massa muscular. Ele deve ser ingerido cerca de 3 vezes por semana. Esse deve estar em modo grelhado ou até mesmo assado. Possuindo muita vitamina B, o frango constrói músculos e enzimas.

► Peixe – Como um dos principais aliados na tonificação dos músculos, o ômega 3 encontrado no peixe não poderia faltar. Além de fazer a regulamentação do organismo, os peixes tem como função melhorar o condicionamento físico. E seu óleo tem o poder de revigorar os músculos do corpo.

► Aveia – A aveia é muito falada por todos os nutricionistas. Também não é pra menos, esse cereal produz ao corpo humano benefícios a longo prazo. Ela reduz o colesterol ruim, diminui o risco de doenças cardiovasculares e ainda aumenta a massa muscular quando consumida na dosagem correta.

► Frutas cítricas – As frutas cítricas também tem seu lugar garantido no ganho de massa muscular. Geralmente a atividade física pode fazer com que você tenha dores, a laranja, por exemplo, evita que esse desconforto. Desenvolvido devido a grande quantidade de vitamina C encontrada em apenas uma dela.

► Banana – As bananas, como bem sabemos, diminuem consideravelmente as câimbras. Além de fornecer proteína necessária para a formação de novos músculos. A falta de banana pode causar fraqueza, falta de disposição e até problemas cardíacos. É necessária a ingestão de no mínimo 3 bananas por semana.

Produtos naturais que previnem estrias

Para evitar estrias usando métodos naturais é muito fácil. Descubra um pouco mais sobre o assunto, clicando aqui e confira a receita para utilizar nos locais propícios ao aparecimento das mesmas.

Produtos naturais

As proteínas que previnem as estrias, geralmente estão nos alimentos. Há algumas maneiras naturais de fazer com que as temíveis estrias sejam prevenidas. Contudo, não existem produtos que façam a eliminação delas Por isso, a melhor forma de evitar é o tratamento antecipado.

Ensinaremos para começar, um creme caseiro a base de amêndoas doces que poderão lhe ajudar na prevenção das estrias. Antes de mais nada, procure um hidratante de sua preferência e confiança. Depois disso separe o óleo de amêndoas e comece os processos de preparação.

É muito fácil, você só precisará misturar os dois ingredientes até que eles fiquem em uma mistura homogênea. Depois disso, basta espalhar por todo corpo. Principalmente nas áreas onde estão propícias a proliferação das estrias como barriga, bumbum, braços e quadris.

A quantidade de material usado para confecção do creme dependerá de você. A medida que temos é de 5 colheres de creme hidratante, para cada 2 colheres de óleo de amêndoas. Caso vá fazer mais do que isso, procure medir corretamente as quantidades.

Alimentos que previnem estrias

→ Morango – O morango é uma das formas mais gostosas de prevenir as estrias. Ele é auxiliador na hora de recompor proteínas, isso fortalece a nutrição e hidratação da sua pele. Quando não há o ressecamento, dificilmente haverá o aparecimento de estrias. Coma morangos a cada 3 vezes ou mais por semana.

morangos — Morangos – Possui nutrientes que impedem o aparecimento de estrias (Foto: Reprodução)

→ Limão, laranja, acerola, goiaba – Além dessas, várias outras frutas cítricas são ricas em vitamina C. Ela também é responsável pela reprodução de colágeno, o colágeno por sua vez protege a pele e dá a elasticidade necessária em caso de gestação, por exemplo. Também pode manter a juventude e protegem o ressecamento dos raios solares.

→ Grãos, carnes magras e leite – Por serem alimentos ricos em zinco, fornecem ao corpo a formação mais rápida de colágeno. E esse tem o mesmo papel citado acima. Além de hidratar o corpo, faz a formação de uma espécie de pele protetora, evitando que as estrias tomem uma grande proporção.

carne magra — Carne magra, grãos e leite – Ricos em zinco (Foto: Reprodução)

→ Água – A água é hidratante. Responsável pela maior parte da hidratação que precisamos diariamente. Quem não tem o hábito de beber água, fica propício a ressecamentos e desidratação. Você também pode combiná-las em chás e outros produtos naturais, como o chimarrão.

Proteínas função no corpo humano e na digestão

As proteínas são os principais componentes dos tecidos do corpo humano e desempenham também funções quanto a digestão em nosso sistema. Saiba mais aqui no Dicas Free.

As proteínas podem ser classificadas como as menores partes divisíveis de uma célula. Elas compõem todos os tecidos do corpo humano e são de fundamental importância para o correto funcionamento dele. Um proteína se forma da união de dois, três ou mais aminoácidos que compõem enormes cadeias proteicas.

Basicamente, a manutenção de nossos órgãos e tecidos é essencialmente proteica. Essas imensas cadeias de aminoácidos devem sempre estar em condição abundante no organismo humano para que os tecidos sempre se reconstituam, para sempre haja matéria orgânica disponível para essa função.

Aminoácidos e digestão

Desde que foi descoberto a relação das proteínas com os aminoácidos, a ciência vem descobrindo a cada dia que as proteínas são as cadeias mais importantes para o nosso corpo. Hoje, sabemos de um grupo de 20 aminoácidos que são necessários para o corpo humano, dos quais uma parte é sintetizada pelo nosso próprio organismo e a outra, deve ser adquirida de outros corpos animais e vegetais por meio da alimentação e digestão desses alimentos.

Tanto a "chave" como a "fechadura" no processo enzimático são proteínas. — Tanto a “chave” como a “fechadura” no processo enzimático são proteínas. (Imagem: Reprodução)

Como se sabe, os processos de digestão dos alimentos são resultados de ações enzimáticas que funcionam como catalizadoras, acelerando a digestão e potencializando a quebra proteica das moléculas. As enzimas também são constituídas por proteínas e são elas que fazem a quebra dos alimentos, liberando os aminoácidos para que eles sejam reaproveitados pelo corpo humano.

Portanto, as disposições proteicas estão vinculadas em absolutamente todo o processe de digestão, sendo tanto a enzima, como o alimento a ser quebrado e reaproveitado. Durante o processo de reaproveitamento, a quebra pode fornecer um único tipo de aminoácido ou um aminoácido e um componente químico.

Quando a quebra fornece um único tipo de aminoácido, podemos considerar que esse fazia parte de uma cadeia proteica simples. Quando libera um tipo de aminoácido e um componente químico, podemos considera-lo como uma cadeia proteica subjugada. Sendo assim, é importante saber que é necessário consumir vários tipos de alimentos como folhas, ovos, carne e grãos para se absorver todos os aminoácidos necessários ao organismo.

Melhor suplemento para definição

Suplemento nutricional possui a característica do próprio nome, e por isso necessita ser associado a dietas alimentares ricas em componentes benéficos para que o corpo desempenhe da melhor forma as suas funções.

O suplemento nutricional foi criado para suprir as deficiências alimentares da dieta dos atletas de alto nível. O suplemento consegue proporcionar um avanço representativo nas atividades físicas, além de acelerar o fortalecimento, a definição e recuperação muscular, prolongando a resistência aos treinos.

No entanto, o consumo do suplemento deve ser associado sempre a uma dieta alimentar compatível com as necessidades do organismo, além da prática regular de exercícios físicos. Vários tipos de suplementos estão dispostos no mercado, com a promessa de efeitos milagrosos. No entanto, é necessário fazer uma pesquisa da melhor e mais eficiente marca de suplemento, tendo essa medida pode-se evitar problemas futuros.

Os suplementos são em sua maioria compostos de minerais, vitaminas, aminoácidos, creatina, glutamina, cafeína e etc., cada substância contribui para reconstruir os tecidos e aumentá-los. Existem diferentes compostos para cada necessidade e tipo de organismo. Os suplementos podem ser divididos em:

– Suplementos Alimentares Hipercalóricos – Constituídos de proteína, muito aminoácido e pouco açúcar. São recomendados para pessoas que possuem um metabolismo bastante alto e necessitam ganhar massa muscular.

– Suplementos Alimentares Termogênicos – Rico em nutrientes antioxidantes, de propriedades comum com a cafeína e o guaraná. São recomendados para as pessoas com metabolismo lento, que precisam queimar gordura mais rapidamente, mantendo-as mais magras. Auxilia também no combate dos radicais livres, limpando o organismo.

– Suplementos Alimentares Multivitamínicos e Minerais – Constituído quase que totalmente de minerais. Recomendados para um público mais específico – pessoas com idade superior a 50 anos, crianças e diabéticos.

suplemento nutricional — O melhor horário para ingerir o suplemento é quando se levanta e após os treinos.

O melhor suplemento será aquele que melhor organismo se adaptar e obter positivamento os resultados, sem que aconteça qualquer intervenção na saúde e no desempenho das atividades físicas. Para escolher o tipo mais adequado, é aconselhável buscar a opinião de um especialista, personal, e/ou nutricionista.

Síntese das Proteínas

A síntese proteica é um dos processos mais complexos ocorridos em nível celular. Aprenda como ela acontece aqui no Dicas Free.

A Síntese de proteínas ou simplesmente Síntese Proteica, é uma operação desencadeada nas células e é de essencial importância para o corpo vivo. Apesar de ser um processo rápido, a síntese proteica é densa e complexa. Considere inicialmente que todo esse processo acontece dentro das organelas ribossômicas encontradas livremente pelo citoplasma ou no retículo plasmático rugoso.

Etapa da Transcrição

As informações necessárias para a produção da síntese proteica estão contidas em uma parte do DNA denominada de Códon. Essa mensagem então, é levada pelo RNA mensageiro (RNAm). Para que isso aconteça nesse sentido, a adenina do DNA se pareia com a uracila do RNA, como também a timina do DNA se pareia com a Adenina do RNA e a citosina do DNA com a guanina do RNA, isso em escala sucessiva com a ação enzimática do RNA polimerase. Admitindo que 3 bases nitrogenadas no RNAm formem o códon com a mensagem proteica, o RNAm então é enviado do núcleo passando pelas organelas ribossômicas até penetrar nos poros da membrana plasmática.

Etapa da Ativação de Aminoácidos

A ação enzimática de várias enzimas permite com que o RNA transportador (RNAt) ative os aminoácidos dispersos pelo citoplasma – provenientes da digestão celular – formando um anticódon de 3 bases nitrogenadas.

Etapa da Tradução

Nessa etapa, os ribossomos podem decodificar o RNAm para que as ligações dos aminoácidos sejam feitas pelas ações enzimáticas e unindo as moléculas de RNAt, que retorna ao citoplasma e provoca a união peptídica entre outros aminoácidos. O processo termina quando o ribossomo passa pelo último códon de terminação e não há mais material para sequenciar. Desse modo, ele se solta do RNAm e a proteína está feita.

Quais alimentos são ricos em proteínas?

Se você deseja saber quais os principais alimentos que apresentam uma quantidade considerável de proteínas, acompanhe este artigo. Fique por dentro da quantidade de proteína encontrada em cada um.

Alimentos ricos em proteínas

Os alimentos que costumam categorizar como ricos em proteínas, geralmente são todos aqueles que estão vindo de origem animal. Contudo, quando há a combinação certa, os nutrientes existentes nas frutas e verduras podem alcançar um nível muito elevado de proteínas e nutrientes.

As fontes de proteínas geralmente estão mais ligadas a qualidade do produto, do que a quantidade. Embora muitas pessoas pensem que ingerir uma quantidade grande de verduras e frutas pode ser o ideal para manter uma alimentação saudável, a verdade é que a quantidade correta determinará a saúde.

Alimentos

Os alimentos de origem animal (que estão no topo dos que contém mais proteína) são:

• Leites

• Derivados de leite

• Carne vermelha

• Carne branca

• Ovos

• Peixes

É sempre bom lembrar que para que esses alimentos estejam completos de proteínas, eles precisam ser combinados de maneira correta, dando ao corpo a quantidade necessária de proteínas para uma refeição. Basicamente a união de vários aminoácidos pode ser a chave para uma alimentação saudável.

Combinações:

• Ervilhas e milhete

• Arroz e feijão

• Lentilhas e trigo sarraceno

• Arroz integral e ervilhas vermelhas

• Quinoa e milho

Algumas pessoas necessitam tanto de proteína, que precisam seguir uma tabela para ingerir a quantidade exata necessitada por dia. Geralmente, um ser humano normal na fase adulta, precisa ingerir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo corporal. Esse método também é usado em hipertrofia.

Alimentos ricos em proteínas (Foto: Divulgação)

Quando há o aumento do consumo de proteína, também consideramos o aumento de massa magra. Com uma boa estratégia de exercícios físicos, rapidamente uma pessoa que não possui um nível elevado de gordura, consegue chegar ao corpo desejado. Uma dieta com base em proteínas, também ajuda no emagrecimento e na definição.

Por isso é tão importante que atletas e pessoas ativas na musculação tenham uma alimentação balanceada. Além de todos os benefícios, as cicatrizes costumam demorar menos tempo para fechar. Ajuda também no desenvolvimento do corpo infantil ou adolescente.

Alimentos ricos em proteínas magras

• Feijão

• Grão

• Favas

• Lentilhas

• Ervilhas

• Frango

• Peru sem pele

• Ovos em clara

• Peixes magros

Para manter uma dieta equilibrada, prefira sempre aqueles alimentos que possuam proteínas magras. Esses chegam a possuir 4 calorias, enquanto os gordurosos nos disponibilizam 9 calorias. Sua dieta também deve ter objetivo, procure um nutricionista e peça para lhe indicar uma segundo suas necessidades.

Quantidade de proteína por alimento (100g)

Frango – 32,8

Carne vermelha – 26,4

Queijos – 26

Peixes – 23,8

Ovos – 13

Lentilhas – 9,1

Feijão – 6,6

Ervilhas – 6,2

Leite e derivados – entre 3,3 e 4,1

Se você se interessou e gostaria de desenvolver uma dieta, clique AQUI e saiba mais sobre como fazer com que a sua dê os resultados que deseja. Lembre-se sempre que a maior presença de proteínas, acaba por fazer com que haja a diminuição de carboidratos, dando assim o emagrecimento esperado.