Como ter um corpo de panicat em pouco tempo?

Muito esforço é de todos precisam pra chegar a seus objetivos.

Se você já viu o corpo de um panicat na televisão, com certeza ficou “morrendo de inveja” de ter um igual. Não é pra menos, pernas torneadas, bumbum durinho e tudo que uma mulher deseja. Um corpo realmente invejado e perfeito. Mas chegar lá pode não ser tão simples assim.

Como nós bem sabemos, ter um corpo bonito requer o mínimo de esforço. O tempo em que conseguirá também dependerá do seu estado atualmente, quem está acima do peso precisar perder gordura antes de começar a emagrecer, enquanto quem está abaixo do peso, pode iniciar o processo de “crescimento” logo.

O primeiro passo é colocar em mente toda a importância dos exercícios físicos + alimentação. Não é brincadeira, ter uma rotina diária de treino e disposição realmente não é nada fácil, mas um esforço necessário para quem deseja ter o tão sonhado corpo, lembrando sempre dos dois pontos mais importantes:

Muito esforço é de todos precisam pra chegar a seus objetivos.
Esforço é a palavra chave (Foto: Reprodução)

Alimentação – Será necessário que faça cerca de 6 refeições diárias, investindo sempre em alimentos ricos em proteínas como ovos, carne vermelha, carne branca, frutas, verduras e alimentos de baixo índice glicêmico ou também conhecidos como de poucos carboidratos.

Musculação (treino) – O treino só poderá ser feito na academia com o auxílio de um instrutor. É muito importante que ele seja voltado ao crescimento muscular, pernas torneadas e bumbum durinho, só podem ser alcançados com esse mínimo de esforço. Não tem pra onde correr.

Além disso, é indispensável que mantenha também seus descansos e momentos de lazer. Evitando sempre a bebida alcoólica, bebidas, cigarros e qualquer outro vício pode ser altamente prejudicial na sua trajetória. Esse tipo de vício impede que seu corpo se mantenha saudável e dá adeus a seu esforço.

A força de vontade também é outro ponto muito interessante, a sua dedicação será a chave que abrirá o caminho para uma vida mais saudável e um corpo desejado. Quanto mais esforço tiver, mais provável que desenvolva o seu corpo o quanto antes.

Mas e se eu estiver acima do peso?

Para quem está acima do peso, é muito importante que emagreça primeiro. Definitivamente não há como ter um corpo de panicat com gordura corporal em excesso. Primeiro terá que emagrecer a quantidade de quilos que precisa e só depois então poderá os treinos intensos para crescimento e definição corporal.

É muito importante que converse com uma nutricionista e siga uma dieta inteiramente voltada a perda de peso. Qualquer dúvida converse com os profissionais que lhe orientam.

Treino de circuito para emagrecer

Um ótimo exercício para queima de gordura.

Treino de circuito para emagrecer

Como é sofrida essa “coisa” de emagrecer. Muita gente soa a camisa diariamente nas academias e segue uma dieta rigorosa, mas talvez não tenha obtido os resultados que deseja. Que tal intensificar esse treino e transformar seu corpo de uma vez por todas? Se essa é a sua meta, continue vendo esse treino de circuito perfeito para emagrecer.

É possível que você perca até 300 calorias, com cerca de 25 minutos de treino diariamente. Combinar as variações entre aeróbicos e musculação pode ser a chave para entrar o verão vestindo aquele biquíni tão sonhado, então chega de blá blá blá e vamos ao que interessa.

O treino é totalmente construído através de um formato circuito que se inicia por um exercício e faz repetições ao longo do processo, passando logo ao próximo sem pausa ou descanso. Dessa forma você vai desde o primeiro até o último dia da semana, intercalando com um dia de descanso, não se esqueça disso.

Um ótimo exercício para queima de gordura.
Esteira (Foto: Reprodução)

Também é bom ressaltar que deve ficar atenta, pois algumas das atividades são feitas por repetições, enquanto outras marcam o tempo. Portanto, um relógio no pulso lhe ajudará muito. Dando seguimento, você deverá fazer uma série de cada lado (para exercícios que são unilaterais), siga o seu circuito nos seguintes exercícios:

  • Leg Press (quadríceps)
  • Rosca direta (bíceps)
  • Tríceps na polia alta
  • Supino reto (peitoral)
  • Remada unilateral (costas)
  • Abdominal oblíquo
  • Agachamento em afundo (quadríceps)
  • Agachamento stiff (isquiotibiais)
  • Puxada na polia alta (costas)
  • Elevação lateral (ombros)
  • Extensão lombar
  • Infra abdominal
  • Abdominal

A queima de gordura pode variar dependendo do organismo e facilidade (ou dificuldade) para perder peso. Entenda que será necessário um bom tempo intensificado e semanal para que haja a realização do emagrecimento. É importante também que  haja auxilio através de um profissional em sua academia. Converse com seu instrutor e peça orientações de como realizar o circuito da forma mais adequada possível.

Acredite, com o circuito certo é possível que haja a queima de gordura de forma rápida e eficaz. Em casos de iniciantes, é recomendado que o treino intensificado seja feito 1 vez na semana apenas, para que não haja exaustão no corpo. Acredite na força da musculação acompanhada de uma boa dose de aeróbicos e aposte no seu circuito.

É válido lembrar que os exercícios acima devem ser feitos com intercalação de exercícios aeróbicos como andar na esteira, utilizar a bicicleta ergométrica ou qualquer outro de cunho aeróbico. Por exemplo, faça um exercício de musculação com um intervalo de 5 minutos correndo na esteira. O processo é bem simples, mas requer de você um pique extra.

Treino hipertrofia peito

Treino hipertrofia peito

Para chegar até a hipertrofia é muito importante que o interessado tenha um treino correto seguido de uma alimentação satisfatória. É por isso que os cuidados devem ser tomados corretamente e seu treino poderá surtir o efeito tão esperado e desejado por você. Pensando em tudo isso, preparamos uma sucessão de exercícios que o ajudarão.

A hipertrofia é um processo lento que visa a construção de músculos em determinada área do corpo. A orientação de um instrutor ou profissional do ramo é o melhor caminho para chegar a resultados que realmente serão satisfatórios. Mas lembre-se, somente com o esforço é possível alcançar essas metas.

Aberturas – Você deverá reduzir a rotação feita pelo ombro, permitindo uma dobra bem leve dos cotovelos. Os antebraços nessa hora não devem passar abaixo da linha do banco, o desenvolvimento é do peitoral, não necessariamente uma atividade para os ombros. Lembre-se disso.

Trabalho feito pelos músculos (Foto: Reprodução)
Trabalho feito pelos músculos (Foto: Reprodução)

Supino inclinado com barra – Deitado sobre uma cadeira específica, utilize a barra para fazer movimentos de elevar e abaixar. Faça seguidas repetições, corretamente, respeitando toda a curvatura do corpo e colocando muita pressão nos ombros, force o braço repetidas vezes.

Supino com barra – Nesse tipo de supino você deve fazer o trabalho de proteção dos ombros, contraindo com cuidado as omoplatas para mantê-las em estado firmes. Faça o movimento repetidas vezes de acordo com o seu treino, seja esse iniciante ou mais avançado.

Supino com halteres – A maior parte (ou boa parte) dos fisiculturistas tem uma preferência especial pelo supino com halteres que faz uma ligeira rotação, isso porque permite que a área peitoral seja demasiadamente forçada, fazendo com que os músculos cresçam mais rápido e uniformes.

Aberturas no banco declinado – Esse tipo de cadeira tem o poder de lhe deixar com a área da cabeça mais abaixo do que a cintura, com os pesos corretos (quantidade referente ao seu tipo) você fará o movimento de abre/fecha deixando as mãos na altura dos seus ombros enquanto executa-o.

Flexões – As flexões são um dos exercícios mais antigos do mundo. Elas permitem que a movimentação de “prancha” intensifique o exercício e force ainda mais o movimento. Além disso, abaixar e subir força as áreas do braços e dos antebraços. Seus abdominais também lutarão contra a gravidade.

Supino inclinado na máquina – Da mesma modalidade que os demais, a única diferença desse tipo de supino é que ele recebe o auxílio de um aparelho específico. Mas é interessante, pois você forçará o mesmo peso com o auxílio de puxadores que permitirão testar sua força.

Supino inclinado com halteres – Uma das maiores vantagens dos halteres é que eles não necessitam perfeitamente de uma pegada, é possível que haja rotação dos mesmos um pouco para fora, dessa forma seus movimentos ficarão tão intensos, com uma leveza maior.

Flexões pliométricas – Com o auxílio de apoios pequenos, você poderá conseguir executar o exercício. Mantendo a boa técnica é possível fazer com que o exercício aumente não só a região peitoral, mas também sua força e estabilidade. Mas é importante frisar a necessidade semanal do mesmo.

Flexão com uma mão – Esse é sem dúvidas um dos exercícios mais difíceis encontrados no caminho até aqui. Especialmente para os novatos, mas você poderá fazer ao menos uma vez por semana (caso seja novato), terá de sustentar todo o seu corpo em apenas uma mão, fazendo os mesmos movimentos da flexão comum.

Como montar um treino de hipertrofia feminino

A hipertrofia é o nome dado para o aumento quantitativo da massa magra no organismo, deixando os músculos maiores e bem definidos através de exercícios físicos, uma boa alimentação e uma excelente suplementação. Essa é uma incessante busca de mulheres e homens que querem não apenas ficar com uma boa estética, mas também obter um desenho ideal no corpo.

Muitas mulheres atualmente estão em busca de uma definição maior dos seus músculos e para isso tem que se dedicar todos os dias da semana, tanto em relação aos seus treinos, quanto na alimentação, que tem que ser altamente regrada, onde ambos devem ser avaliados e acompanhados por profissionais altamente qualificados.

Exercícios indicados

Como dividir o treino?

Divida os dias da semana em que malha, destinando metade para focar nos membros superiores e a outra para os membros inferiores. Intercale os dias para que a recuperação muscular aconteça de forma benéfica e para que o corpo não sofra nenhuma lesão.

Treino

Os treinos devem ser divididos em A (membros superiores) e B (membros inferiores). Cada dia da semana deverá corresponder a um treino.

Exemplo → Treino A: segunda, quarta e sexta; Treino B: terça, quinta e sábado.

É indicado que o número de repetições,de séries e o aumento de peso seja indicado pelo treinador. É muito importante modificar o ritmo dos exercícios pelo menos de 15 em 15 dias para que o corpo não se acostume com o treino.

Alimentação

É muito importante que a dieta hipertrófica seja seguida corretamente, para que os resultados apareçam rapidamente. As refeições deverão ser feitas de 3 em 3 horas no máximo, contendo frango (assado, cozido ou grelhado), ovo (cozido ou poche), oleaginosas, batata doce, entre outros.

Dicas

É muito importante que a suplementação pré e pós treino seja realizada durante o treinamento hipertrófico. Veja abaixo algumas dicas de shakes:

  • » Whey Protein
  • » Maltodextrin;
  • » Dextrose;
  • » Creatina;
  • » Glutamina;
  • » BCAA;
  • » Caseína.

Exercícios para músculo do tchauzinho

“Músculo do tchauzinho”

Se tem uma coisa extremamente desagradável é dar tchau e ver balançando o músculo inferior do seu braço. Além de muito feio, é extremamente desconfortável e constrange sem dúvidas, as mulheres. Sabemos que esse só pode ser impedido, caso tenhamos um bom treino para evitar que as gordurinhas extras se “acumulem”.

Antes de mais nada, é interessante que você estabeleça todos os dias um horário próprio para o treino, explicaremos porque. Durante 24 horas após o exercício físico, é possível que seus músculos estejam totalmente descansados e os efeitos aconteçam com um pouco mais de rapidez.

O treino intenso pode trazer endurecimento aos músculos da parte superior dos braços
Músculo do tchau (Foto: Divulgação)

Ou seja, se por exemplo você seguir o treino ás 15h de um dia e no outro, fazer o mesmo uma hora mais cedo, pode ocasionar lesões ao lugar. Fazendo com que sinta dores e até interrompa os seguimentos. Por isso, indicamos que deixe seu corpo e seus músculos descansarem corretamente e isso vale para qualquer atividade física.

Vamos ao treino!

Tríceps testa – Deitada ao chão, com os joelhos flexionados separe suas pernas e mantenha a ponta dos pés no chão. Com um pesinho segurado pelas duas mãos, com as palmas viradas uma para a outra, faça movimentos que levem o peso para trás da cabeça e volte até a atura da barriga.

12 repetições – 3 séries

Tríceps francês unilateral – Posicionada em pé, mantenha seus joelhos em posição semi-flexão. O peso deve ser colocado em sua mão direita e deve elevar o braço estendido. Com o cotovelo flexionado num ângulo de 90° leve o peso para trás da cabeça e volte na altura da cintura.

12 repetições (cada braço) – 3 séries

Flexão com a mão fechada – Você deve se posicionar de acordo com o exercício prancha, suas pernas devem se manter estendidas e bem unidas, os dedos dos pés devem tocar o chão. Com as mãos no solo, seus ombros devem estar alinhados com os braços. Juntando as mãos (sem se tocar) vá aproximando seu corpo a superfície do chão e volte.

12 repetições – 3 séries